5 cosas que no sabías sobre Adelgazar Corriendo

[13-09-2012]   Dime si esto te resulta familiar. Arranca la temporada y de nuevo te enfrentas a esos kilos de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar. Un dato, se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400g para una persona de 80 Kg.

Y no eres el/la único/a. La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores experimentados con las mismas dificultades a la hora de soltar lastre. A menudo esta historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero tu perímetro no ha variado. Sabes que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.

Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la mesa.

Busca el “efecto sorpresa”
Si somos corredores habituales es momento de variar nuestro menú de entrenamientos. Si hacemos siempre lo mismo en ritmo, tiempo y distancia obtendremos los mismos resultados. El cuerpo es sabio, ante la misma actividad irá economizando el consumo energético y la báscula se mantendrá tremendamente perezosa. Introduce variedad, rompe la rutina con nuevos estímulos mediante intervals, fartleks, series, ejercicios de fuerza o subidas que impliquen una adaptación corporal constante.

Algunos ejemplos:

McMillan, el de la famosa calculadora, propone elegir una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km.
Se estima que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción son 20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.
Cambios de ritmo para revolucionar a los kilos. Calentamiento (20’) + 2x 1’30” a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + descalentamiento.
Fartlek mejicano es una opción entretenida y altamente efectiva: 20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4′suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación
Mantén un control en tus comidas según la fase de entrenamiento:
Es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos para reponer unos nutrientes u otros. El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados. Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Numerosos estudios hacen hincapié en el momento adecuado de reposición de los nutrientes. Sugieren que para una reposición altamente efectiva la ingesta de carbohidratos debe llevarse a cabo inmediatamente después de la actividad.

Fuente:labolsadelcorredor.com